Dehnübung gegen Fersensporn & Plantarfasziitis.

Praxiserprobt, sicher und effektiv.

Eine kontrollierte (sichere) Dehnübung der Wadenmuskulatur mit Achillessehne reduziert die Zugverspannung und Krafteinwirkung auf die Fußsohlensehne (Plantarfaszie) und kann somit als weitere Ergänzung zur Schmerzreduktion eingesetzt werden.

Diese Dehnübung (Bild 1 bis 4) dehnt nicht nur die Achillessehne, sondern zusätzlich die hintere Wadenmuskulatur. Sie gilt als eine der effektivsten Übungen bei der Erkrankung Fersensporn & Plantarfasziitis. 

Wichtiger Hinweis: Die viel verbreitete Dehnübung an der Treppenstufe gilt als unkontrollierte und unsichere Dehnübung (Risiko einer zusätzlichen Schädigung der degenerierten Gewebefasern durch das Auf- und Abwippen unter erhöhter Sehnenspannung).

(Bild 1.)

Suchen Sie sich ein Objekt wie z. B. eine Stange, eine Wand oder eine Türstock zum abstützen.

Der Abstand zwischen dem Objekt zum abstützen und Ihnen sollte 0,5 bis 1,0 Meter betragen (ein großer Schritt zurück).

(Bild 2.)

Richten Sie nun Ihre Füße wie auf Bild 2 zu sehen aus.

Der vordere Fuß zeigt gerade nach vorne, der hintere Fuß ist leicht nach innen gedreht und zeigt mit den Zehen in Richtung der Ferse des vorderen Fußes.

Der Abstand zwischen vorderen und hinteren Fuß beträgt eine große Schrittlänge.

Wichtiger Hinweis: 

Der hintere Fuß ist immer der zu dehnende und sollte nach innen, in Richtung (rosa Pfeil) der Ferse des vorderen Fußes zeigen!

(Bild 3).

Achten Sie nun darauf, dass Sie sich wie auf dem Bild 3zusehen, bei durchgestreckten hinteren Knie sich langsam und gleichmäßig nach vorne beugen.

Die Hüfte bewegt sich parallel zum Oberkörper nach vorne.

Die Ferse des hintern Fußes muss dabei immer am Boden bleiben und darf nicht angehoben werden.

(Bild 4.)

Nun soweit nach vorne beugen bis sich eine starke Spannung (ziehen/brennen) im hinteren oberen Wadenbereich unterhalb der Kniekehle aufbaut (Symbol Flamme).

Diese Spannung 20 Sekunden gleichmäßig halten. 

Wichtiger Hinweis:

Nicht unter starker Spannung nach vorne und hinten wippen!

Anwendung:

• 3x täglich
• 5x abwechselnd links und rechts (immer beide Seiten dehnen)
• Jeweils 20 Sekunden Spannung halten

Warum sollten Sie immer beide Seiten dehnen?

Wenn Sie beispielsweise nur die schmerzbetroffene Seite dehnen, kann dies zu einer Ungleichheit der Sehnen- und Muskelspannung beziehungsweise -länge führen. Dadurch verlängert sich die Schrittlänge auf der gedehnten Seite, wodurch ein unausgewogenes Gangbild entstehen kann. Dies kann wiederum andere Beschwerden oder Fehlbelastungen nach sich ziehen.